Główną rolę w żywieniu sportowca powinny zajmować węglowodany, gdyż są głównym źródłem energii. Jednak to białko jest odpowiedzialne za utrzymanie zrównoważonego bilansu azotowego, który zapewnia zachowanie lub przyrost masy mięśniowej. Dorosła osoba nie uprawiająca sportu powinna przyjmować dziennie około 0,5 g białka na 1 kg wagi ciała. W przypadku osób trenujących, ilość białka zależy od intensywności treningów: u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe przedziałem jest 1,2-1,4 g, a przy sportach siłowo-wytrzymałościowych lub siłowo-szybkościowych to 1,4-1,8 g. W przypadkach, które przewidują przyrost masy mięśniowej, ilość białka na kilogram ciała może dojść nawet do 1,8-2 g. Ważne jest, by białko przyjmować w pokarmach regularnie, w rozłożonych w ciągu dnia porcjach, bo zwiększa to jego wykorzystanie.
W których produktach znajdziemy białko? Przygotowaliśmy dla Was ściągę wysokobiałkowych składników odżywczych (ilość białka na 100 g produktu):
Parmezan (41,5g) Soja (34g) Schab pieczony (32,2g) Mięso gęsi (28g) Zarodki pszenne (27,5g) Tuńczyk w oleju (27,1g) Orzechy ziemne (26g) Ser żółty, edamski (25,8g) Pierś kurczaka w panierce (25,8g) Orzechy archaidowe (25,7g) Boczek wędzony (24,6g) Pestki dyni (24,5g) Groch (23,8g) Kiełbasa myśliwska (23,3g) Pestki słonecznika (22,5g) Pierś z indyka (21,3g) Makrela (22,7g) Wątróbka wieprzowa (22g) Fasola biała (21,4g) Pistacje (20,8g) Sardynki w oleju (20,6g) Polędwica wołowa (20,1g) Cielęcina (20,5g) Halibut (20,1g) Migdały (20g) Łosoś (19,9g) Ser biały chudy (19,8g) Udziec z indyka (19,5g) Baranina (18g) Dorsz (17,7g)
Pamiętajcie, że przy mądrze zaplanowanej diecie i odpowiednim staraniom, nie trzeba uzupełniać białka w postaci odżywek lub można sięgać po nie tylko w wyjątkowych sytuacjach.
