Wszystko o męskim odchudzaniu

Wszystko o męskim odchudzaniu

Zdarza się, że stając na wadze lub patrząc w lustro, dochodzimy do wniosku, że najwyższy czas coś zmienić i zrzucić parę kilo. Tkankę tłuszczową można z powodzeniem redukować, a odchudzanie wcale nie musi oznaczać głodowania. Sprawdź, co możesz zrobić, aby stracić na wadze.

Odchudzać możemy się w każdym wieku. Ważne jest jednak to, aby zawsze robić to z głową – w sposób bezpieczny dla naszego zdrowia. Co ciekawe, tkanka tłuszczowa odkłada się w męskim ciele trochę inaczej niż w kobiecym. U płci pięknej występuje głównie na pośladkach, udach i biuście. U nas natomiast – na brzuchu. Zamiast efektywnego kaloryfera pojawia się w jego miejscu… krępujący boiler! Bez obaw, bo przy odrobinie silnej woli i wytrwałości możemy się go pozbyć.

Uwarunkowania indywidualne

Organizm każdego z nas definiują geny. Od nich zależy między innymi budowa naszego ciała, skłonność organizmu do nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej, a także lokalizacja jej gromadzenia. Niektórzy z nas są z natury chudzi i nie zgłaszają problemów z nadmiarem sadełka, pomimo tego, że nie przywiązują do diety zbytniej uwagi. Inni z kolei mogą borykać się z pewną predyspozycją do łatwego przybierania na wadze. Jednym będzie trudniej schudnąć, innym łatwiej. Nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej może być również wynikiem czynników o podłożu chorobowym oraz skutkiem przyjmowanych leków.

Otyłość i jej konsekwencje

Otyłość jest chorobą cywilizacyjną. Przyjmuje się, że jeśli masa tkanki tłuszczowej przekracza 25% ogólnej masy ciała, to nie mamy już do czynienia z nadwagą, a właśnie z otyłością. Jej przyczyn może być wiele, ale najczęściej jako główny powód uznaje się czynniki środowiskowe – złe nawyki żywieniowe, brak aktywności ruchowej oraz  przewlekły stres, który powoduje między innymi zaburzenia metabolizmu.

Otyłość prowadzi do wielu poważnych schorzeń, na przykład chorób układu krążenia, oddechowego czy hormonalnego. Warto wspomnieć, że jest ona szczególnie niebezpieczna u dzieci, a powodowana jest w ich wypadku prawie zawsze przez złe nawyki żywieniowe i dostarczanie zbyt dużej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania młodego organizmu.

Energia i jej zapasy

Nasz organizm magazynuje energię niezbędną do jego funkcjonowania w różnej formie. Jedną z nich jest właśnie tkanka tłuszczowa. Jej gromadzenie się może być pierwszym sygnałem mówiącym nam o tym, że przyjmujemy jej wraz z pożywieniem zbyt dużo, niż faktycznie potrzebujemy.

Nawyki żywieniowe i tempo przemiany materii

Sposób w jaki się odżywiamy jest podstawowym elementem, na który musimy zwrócić uwagę w walce ze zbyt dużym brzuszkiem. I nie chodzi tu wyłącznie o to, co jemy i ile, ale również kiedy. Jeśli unikamy śniadań, jemy nieregularnie, maksymalnie trzy posiłki dziennie, a do tego lubimy zjeść obfitą kolację, to będziemy mieć kłopot ze zrzuceniem zbędnych kilogramów.

Spowolnienie metabolizmu jest skutkiem wysyłania naszemu organizmowi jasnego sygnału – rzadko dostarczana energia jest wynikiem ograniczonej ilości pożywienia, dlatego konieczne jest spowolnienie przemiany materii, aby wystarczyło jej pomiędzy rzadko podawanymi posiłkami. Taki sam mechanizm zadziała, jeśli zafundujemy sobie głodówkę. Metabolizm naturalnie zwalnia także podczas snu, dlatego nie powinniśmy podjadać w nocy lub spożywać zbyt kalorycznej kolacji.

Aby zwiększyć tempo przemiany materii w czasie odchudzania, powinniśmy zaplanować sześć do nawet ośmiu posiłków dziennie o stałych porach, a porcje powinny być niewielkie. Dzięki temu nie będziemy odczuwać głodu, a nasz organizm nauczy się, że podaż pożywienia jest zapewniona i nie ma konieczności spowalniania metabolizmu.

Dieta

Odpowiednio dobrana dieta jest kluczowa podczas odchudzania się. Zaczynając cały proces, powinniśmy sprawdzić i dowiedzieć, ile kalorii dziennie średnio przyjmujemy. Warto chociaż przez tydzień skrupulatnie notować co zjedliśmy i w jakiej ilości. Dzienna dawka kalorii dla dorosłego, zdrowego mężczyzny wynosi od 2000 do 3000 kcal i jest zależna między innymi od charakteru pracy, stylu życia czy intensywności aktywności fizycznej.

BMR i CPM

Są to dwa główne wskaźniki, które będą nas interesować w drodze do szczuplejszej sylwetki. BMR określa nasze minimalne, dobowe zapotrzebowanie na energię, które jest niezbędne do utrzymania naszych funkcji życiowych. Nie bierze on jednak pod uwagę aktywności fizycznej, dlatego musimy się posłużyć też także tym drugim. CPM to tak naprawdę wynik obliczenia BMR pomnożony przez odpowiednią stałą, określającą intensywność podejmowanej przez nas aktywności fizycznej. Darmowe kalkulatory, dzięki którym bez problemu obliczymy BMR i CPM można znaleźć w internecie.

Aktywność fizyczna

Będzie bardzo pomocna przy odchudzaniu. Aby skutecznie zrzucić kilogramy, musimy albo zmniejszyć ilość dostarczanej naszemu organizmowi energii (poniżej poziomu CPM), albo zwiększyć wydatek energetyczny poprzez aktywność fizyczną, utrzymując dostarczanie kalorii na dotychczasowym poziomie (spowoduje to wzrost CPM). Przyjmuje się, że różnica pomiędzy CPM a dobową ilością kalorii powinna wynosić około 300, aby pozbywać się średnio około 0,6 kg masy ciała tygodniowo.

Jeśli chcemy ćwiczyć, to powinniśmy wybrać wysiłek tlenowy, czyli aerobowy, ale nie o intensywności maksymalnej czy submaksymalnej. Taki rodzaj wysiłku, przy odpowiednim czasie trwania, zmotywuje nasz organizm do pozyskiwania niezbędnej energii do jego wykonania właśnie z tkanki tłuszczowej.

Inne metody

Istnieją także inne metody walki z kilogramami. Są to na przykład takie zabiegi, jak odsysanie tłuszczu czy chirurgiczne operacje bariatryczne – założenie specjalnej opaski na żołądek, powodującej szybsze uczucie sytości, a w konsekwencji przyjmowanie mniejszych ilości pożywienia, wprowadzenie do żołądka implantu w formie specjalnego balonu, czy wręcz usunięcie chirurgiczne części żołądka.

W poprawie wyglądu naszego ciała nie ma niczego złego, pod warunkiem, że robimy to z głową i w sposób bezpieczny dla naszego organizmu. W walce ze zbędnymi kilogramami najlepiej dać sobie czas i cierpliwie oczekiwać efektów, przyzwyczajając się do zdrowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej dzień po dniu.