Sezon zimowy to spore wyzwanie dla naszego układu odpornościowego. Nasz organizm musi radzić sobie nie tylko z niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi, ale także z różnymi drobnoustrojami chorobotwórczymi. Sprawdź, jak dbać o zdrowie zimą, aby rzadziej chorować.
W dzisiejszych czasach jesteśmy coraz bardziej świadomi naszego zdrowia i tego, w jaki sposób możemy o nie dbać. Zima to pora roku, gdzie z każdej strony atakują nas zarazki i niesprzyjające warunki pogodowe. Słaby układ odpornościowy poskutkuje tym, że łatwiej i częściej będziemy chorować na różnego rodzaju infekcje. Możemy temu jednak przeciwdziałać. Wystarczy podejść do tego tematu całościowo i zmienić swoje dotychczasowe nawyki. Nasz organizm to przecież skomplikowana maszyna, która potrzebuje wiele troski i uwagi, aby działać prawidłowo.
ZRÓŻNICOWANA DIETA
Jedzenie jest paliwem, które napędza cały nasz organizm do prawidłowej pracy, zasilając go nie tylko w energię, ale także niezbędne witaminy i minerały. Zróżnicowana i zbilansowana dieta jest więc bardzo ważna dla dobrej odporności. Zwłaszcza zimą nasz jadłospis powinien być tak skomponowany, aby zadbać o wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Najnowsze zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania znajdziemy w “Piramidzie Żywieniowej 2021” i “Talerzu Zdrowia”.
Nowa Piramida Żywieniowa z 2021 rekomenduje:
- jeść 4-5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu
- na połowę naszej codziennej diety powinny składać się warzywa i owoce, w proporcji ¾ warzyw i ¼ owoców
- wybieranie produktów zbożowych pełnoziarnistych, gdy to możliwe
- spożywanie nabiału każdego dnia (np. mleko, jogurt, kefir)
- zastępowanie mięsa w diecie innymi produktami bogatymi w białko, np. ryby, jajka, rośliny strączkowe, aby ograniczyć spożywanie dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych z czerwonego mięsa
- używanie tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych, np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek
Zalecenia zdrowego żywienia “Talerz Zdrowia”:
- jeść więcej: warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste, ryby, orzechy i nasiona, niskotłuszczowe produkty mleczne
- jeść mniej: sól, cukier, czerwone mięso, mięso przetworzone, słodzone napoje, fast-food
REGULARNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Znaczenie ruchu dla naszego zdrowia zostało podkreślone zarówno w nowej Piramidzie Żywieniowej, jak i “Talerzu Zdrowia”. Zmniejsza on ryzyko infekcji wpływając na nasz układ odpornościowy – zwiększa liczbę i aktywność makrofagów oraz wyspecjalizowanych białych krwinek (limfocytów Th), które jako pierwsze stawiają czoła wirusom i bakteriom. Nie chodzi tutaj o żaden wyczynowy sport, czy mocno obciążające treningi, ale o umiarkowaną aktywność fizyczną, podejmowaną regularnie przez 30-45 minut każdego dnia. Może być to dłuższy spacer, nordic walking czy rekreacyjna jazda na rowerze.
ZDROWY SEN
Rzadko myślimy o tym, jak wiele zależy od dobrego snu. Zarówno jego długość, jak i jakość wpływają na kondycję całego naszego organizmu, a także prawidłowe funkcjonowanie. Niedobory snu mogą nieść ze sobą bardzo poważne konsekwencje, do których należą m.in. zmniejszona ilość komórek odpornościowych (limfocytów Tc), wyższe stężenie cytokin prozapalnych i podniesiony poziom hormonu stresu (kortyzolu). Specjaliści zalecają więc, aby spać 7-9 godzin dziennie, aby zachować dobre zdrowie. Warto wiedzieć, że śpiąc krócej niż 6 godzin dziennie, zwiększamy ryzyko różnych chorób, np. układu krążenia czy cukrzycy.
UBIERANIE SIĘ ODPOWIEDNIO DO POGODY
Gdy na termometrach zaczynają pojawiać się minusowe temperatury, jesienne płaszcze i nieocieplane półbuty powinny pójść w odstawkę. Ich miejsce muszą zająć ocieplane kurtki i zimowe obuwie, które idealnie nadają się na tę porę roku. Zadbają o nasz komfort i wygodę na śniegu i zimnym wietrze. Warto zawsze mieć przy sobie także czapkę, szalik i rękawiczki, które osłonią przed mrozem najwrażliwsze na utratę ciepła części naszego ciała.
Nasze zdrowie powinniśmy wspierać przez cały rok, aby cieszyć się dobrą odpornością także zimą. Podstawą do tego jest odpowiednia dieta, regularne zażywanie ruchu i dobry sen. Pamiętajmy także o ubieraniu się odpowiednio do panujących warunków atmosferycznych, a nie trendów modowych. Ciepłe buty, gruba kurtka i czapka może nie wyglądają zbyt elegancko, ale z pewnością uchronią nas przed wyziębieniem.
