Postanowienia noworoczne, choć mniej popularne niż kiedyś, wciąż są w modzie. Szczególnie te dotyczące dbania o swoje zdrowie i budowania atrakcyjnej sylwetki. Wchodzimy w nowy rok pełni zapału do działania, ale jak wytrwać w swoich postanowieniach? Sprawdź, co musisz wiedzieć przed rozpoczęciem treningów na siłowni.
Jednymi z najpopularniejszych postanowień noworocznych wśród mężczyzn są te związane ze zrzucaniem zbędnych kilogramów i budowaniem umięśnionej sylwetki. Wielu z nas rozpoczyna więc nowy rok wykupieniem karnetu na siłowni. To jednak nie wystarczy, aby osiągnąć zamierzony cel. Trening jest podstawą, ale musimy zadbać o jeszcze kilka ważnych kwestii, które wspierają ten proces.
Najważniejszy jest pierwszy krok
Bez niego ani rusz. Najtrudniej jest po prostu zacząć. W przypadku poprawy swojej sylwetki nie chodzi jednak o to, żeby pierwszego dnia nowego roku biec na siłownię i wylewać z siebie siódme poty. Brak w tym ładu i składu, co w perspektywie czasu po prostu nas zniechęci, a dodatkowo narazimy się na nieprzyjemne w skutkach urazy. Musimy zacząć od podstaw, czyli stworzenia dobrego planu działania.
Plan treningowy
Powinien być pierwszą rzeczą, którą zrobimy na drodze do atrakcyjniejszej sylwetki. Choć ten element przez wielu z nas może być bagatelizowany, stanowi ogólny drogowskaz naszych działań, systematyzując je i porządkując. Dzięki temu z każdego etapu będziemy mogli wydobyć maksimum korzyści dla siebie i swojego ciała. Unikniemy więc poczucia, że nasza praca idzie na marne. Co niezwykle ważne, zyskamy też spokój i łatwiej będzie nam się motywować do wysiłku.
Najpierw masa, później redukcja
Zima w naturalny sposób sprzyja apetytowi. Lubimy podjeść więcej i trochę bardziej kalorycznie. Z tego powodu to idealny czas na to, aby popracować nad zwiększeniem masy mięśniowej. Aby z sukcesem ją budować nie wystarczy bowiem samo białko. Potrzebne są też spore ilości węglowodanów. Wszystko to chętniej spożywamy zimą, niż latem. Warto więc wykorzystać ten fakt na swoją korzyść. Niektórzy preferują zupełnie inne podejście do tematu i swoją stopniową redukcję zaczynają już zimową porą. Nie jest to błędem i zależy od indywidualnych uwarunkowań, jednak w klasycznym ujęciu zimą robimy masę, a redukcję dopiero wiosną. Ta pomaga zgubić zbędne kilogramy i wydobyć spod nich mięśnie, którym później nadawać będziemy rzeźbę.
Odpowiednie obciążenie i intensywność
To bardzo ważne zagadnienia na każdym z etapów naszej pracy. Masę mięśniową zazwyczaj buduje się obciążeniami, które pozwalają na nie więcej niż 8-10 powtórzeń w końcowej serii. Zaczynamy od ciężarów trochę mniejszych, zwiększając je stopniowo po każdej serii powtórzeń. Intensywność nie powinna być tu zbyt duża, żeby nie nabawić się urazu. W przypadku treningu tlenowego z kolei, w trakcie redukcji, musimy tak dobrać obciążenie, aby dobowy wydatek energetyczny był większy, niż energia przyjmowana z pożywieniem. Mięśnie rzeźbimy większą ilością powtórzeń w seriach, stosując mniejsze obciążenia, ale większą intensywność ćwiczeń.
Przeciwdziałanie urazom
Naderwany mięsień, ścięgno czy skręcona kostka to urazy, które mogą nawet zniweczyć cały nasz plan. Aby uniknąć takiej sytuacji, musimy pamiętać o kilku rzeczach. Zawsze wykonujmy odpowiednią rozgrzewkę, niezależnie od tego, czy ćwiczymy tlenowo czy beztlenowo. Po treningu pamiętajmy o ćwiczeniach uspokajających oraz stretchingu. Prawidłowo używajmy maszyn i sprzętu na siłowni, a jeśli mamy w tym zakresie jakieś wątpliwości, zapytajmy instruktora, który chętnie je rozwieje. Musimy też dać mięśniom odpowiedni czas na właściwą regenerację. Ta zależeć będzie głównie od intensywności ćwiczeń i stosowanych obciążeń. Jest to niezwykle ważne, jeśli nasz trening jest skupiony wokół konkretnej partii ciała.
Optymalna dieta
Bez niej po prostu nie zobaczymy efektów i z dużym prawdopodobieństwem pogodzimy się z porażką. W trakcie budowania masy musimy dostarczyć do organizmu sporo dobrej jakości białka, a także węglowodanów. W tym okresie przyjmujemy więcej energii z pożywieniem, niż zużywamy. Bez tego nasze mięśnie nie urosną. Odwrotnie postępujemy w trakcie redukcji. Podaż kalorii musi być mniejsza, niż zapotrzebowanie organizmu. Nie należy jednak przesadzać. Nie chodzi o to, abyśmy cały czas byli głodni. Postawmy na lekkostrawne dania bogate w owoce, warzywa, chude mięso i ryby.
Motywacja
Jest czynnikiem, który popycha nas w kierunku realizacji celu. Łatwo ją stracić, a trudniej zbudować od początku. Jeśli chcemy więc wytrwać w naszym noworocznym postanowieniu, starajmy się stosować różne techniki motywacyjne. Już sam plan treningowy będzie spełniał ich kryteria. Patrzenie na niego będzie nam przypominać, ile już zrobiliśmy i jak głupio byłoby to zaprzepaścić. To powinno dać nam kopa do dalszego działania. Jeśli będzie niewystarczający, wizualizujmy cel, a więc samych siebie w super formie na lato. Warto robić regularnie zdjęcia przed lustrem w tygodniowych interwałach. Porównując je po jakimś czasie łatwo zobaczymy efekty swojej pracy na własne oczy. To zmotywuje nas do dalszego wysiłku. Podobnie jak nagroda, którą możemy sobie obiecać za osiągnięcie danego etapu.
Postanowienia noworoczne wciąż są stosowane przez wielu z nas. Najczęściej dotyczą one poprawy własnego wyglądu, co w wielu przypadkach łączy się z wizytami na siłowni. Aby osiągnąć cel, niezbędne będzie podejście do tego tematu z głową. Dobry plan to podstawa. Nie możemy też zapominać o odpowiednim wykonywaniu ćwiczeń i dobrze dobranej diecie. W chwilach słabości pomogą nam techniki motywacyjne, które dadzą nam kopa w drodze do osiągnięcia sukcesu, czyli pięknej sylwetki na lato.
