Wielu z nas zaczyna nowy rok z obietnicą zrzucenia paru kilo. Kluczową rolę odgrywa w tym dieta, a zwłaszcza walka ze szkodliwymi przyzwyczajeniami. Jednym z nich jest objadanie się wieczorami, aby nadrobić cały dzień głodu. Sprawdź nasze trzy propozycje zdrowej kolacji.
Wbrew pozorom kolacja to ważny element naszej codziennej diety. Aby zapewnić sobie spokojny sen, musimy jednak pamiętać o kilku podstawowych zasadach, które się z nią wiążą. I nie chodzi wyłącznie o dobór odpowiednich składników. Znaczenie ma także czas jej spożywania czy wielkość porcji.
Zdrowa kolacja, czyli jaka?
Pierwsze, co w tym kontekście przychodzi nam na myśl, to odpowiednie składniki, bogate w witaminy i minerały bez konserwantów i sztucznych polepszaczy smaku. Wszystko się zgadza, jednak aby kolacja była naprawdę zdrowa, trzeba spełnić jeszcze kilka innych warunków. Niezwykle ważnym jest, aby była ona lekkostrawna i stosunkowo niezbyt energetyczna. Nadmiar energii w trakcie snu nie będzie nam potrzebny, a może utrudnić zasypianie. Chodzi tylko o to, żeby głód nie budził nas w nocy. Zbyt kaloryczny czy ciężkostrawny posiłek przed snem będzie powodować nasz dyskomfort, a co za tym idzie, negatywnie wpłynie na jakość naszego nocnego wypoczynku. Idealna kolacja powinna być zatem niezbyt obfita i uboga w tłuszcze.
Kiedy jeść kolację?
Pora kolacji, a dokładniej czas, który dzieli jej spożycie od momentu udania się na spoczynek, ma duże znaczenie dla naszego zdrowia. Nietrudno zgadnąć, że nie powinniśmy jej jeść bezpośrednio przed położeniem się do łóżka. Wpłynie to negatywnie nie tylko na trawienie, ale także na komfort snu. Kolację najlepiej więc spożywać nie później niż na 2-3 godziny przed zasypianiem. Unikniemy dzięki temu także uczucia ciężkości w brzuchu i zgagi.
Nocny lunch
Podjadanie wieczorową porą to dla wielu z nas ogromny problem. Tracimy kontrolę nad ilością przyjmowanych kalorii, a to z kolei sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Wszystko za sprawą spowolnionego metabolizmu, który występuje w nocy. To między innymi dlatego odpowiednie przygotowanie wieczornego posiłku jest ważne i wcale nie takie proste. Ma być lekkostrawny, pożywny, ale nie obfity.
Trzy przepisy na zdrową kolację
PIECZONE WARZYWA Z SEREM FETA
Składniki:
- ser feta
- cukinia
- cebula
- papryka
- marchewka
- ziemniaki
- batat
- buraki
- czosnek
- pomidory
- tymianek
- rozmaryn
- sól
- pieprz
- oliwa z oliwek
- ocet balsamiczny
- bagietka
Przygotowanie:
- Nagrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza.
- Wszystkie warzywa starannie umyj. Te twardsze (np. marchew, burak, ziemniak, batat) obierz i pokrój w kawałki podobnej wielkości, mniej więcej o szerokości kciuka. Warzywa małe lub bardziej miękkie (np. pomidor, cukinia, cebula, czosnek) potnij na większe części, aby nie rozpadły się podczas pieczenia.
- Na dużą i płaską blachę połóż arkusz papieru do pieczenia i ułóż na niej przygotowane w ten sposób warzywa.
- Skrop je oliwą z oliwek, przypraw solą, pieprzem oraz ziołami – rozmarynem i tymiankiem.
- Piecz przez około 45 minut aż zmiękną i nabiorą chrupkości.
- Wyłóż je na talerz, posyp pokruszonym serem feta i skrop odrobiną octu balsamicznego.
- Podawaj z bagietką lub innym pieczywem.
SAŁATKA Z KURCZAKA NA MIXIE SAŁAT Z TOSTEM PEŁNOZIARNISTYM
Składniki:
- pierś z kurczaka
- przyprawa suszone pomidory z czosnkiem i bazylią
- sos winegret
- pomidorki koktajlowe
- ogórek zielony
- mix sałat z rukolą
- oliwki zielone
- oliwki czarne
- ser parmezan w płatkach
- pieczywo pełnoziarniste
- oliwa z oliwek
- sól
- pieprz
Przygotowanie:
- Pierś z kurczaka umyj i oczyść. Przypraw do smaku przyprawą z suszonymi pomidorami, czosnkiem i bazylią, solą oraz pieprzem. Grilluj lub smaż mięso na patelni z małą ilością tłuszczu. Wystudź i pokrój w cienkie plastry.
- Na półmisku ułóż mix sałat z rukolą, pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe i oliwki oraz plasterki zielonego ogórka. Polej sosem winegret.
- Ułóż na sałatce plastry kurczaka. Posyp całość płatkami sera parmezan.
- Z pełnoziarnistego pieczywa przygotuj tosty i podaj je razem z sałatką
GOTOWANA POTRAWKA WARZYWNA Z RYŻEM
Składniki:
- bulion warzywny
- cukinia
- papryka
- pomidory w puszce
- cebula
- sól
- pieprz
- czosnek
- ryż pełnoziarnisty
- ziele angielskie
- liść laurowy
Przygotowanie:
- Wszystkie warzywa starannie umyć i pokroić w większe kostki. Zalać bulionem warzywnym trochę powyżej poziomu warzyw w garnku. Wrzucić ziele angielskie i liść laurowy. Doprawić solą i pieprzem.
- Gotować potrawkę do miękkości i redukcji płynu przez około 45 minut.
- Podawać z ugotowanym wcześniej ryżem pełnoziarnistym.
Zdrowa kolacja nie musi zostawiać nas z uczuciem głodu. Ma być pożywna i pełna wartościowych składników, ale niezbyt obfita i dość lekka. Wszystko po to, aby trawienie nie zakłócało naszego snu, który także ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Warto stosować te zasady na co dzień, aby cieszyć się pełnią sił i energii do działania.
